by Відповідь варто шукати в механізмі під назвою “емоційна реактивність”.
Іноді ми не розуміємо, чому раптом переходимо на крик. Звичайна розмова про нову машину, рецепт салату або про щось іще зачіпає щось усередині – і ось ми вже огризаємося і лаємося. Це неприємна ситуація, але так буває. А коли загострення пристрастей минає, ми не знаємо, що робити з наслідками. І неважливо, що саме спровокувало конфлікт. Головна проблема полягає в емоційній реактивності, яка будь-якої миті може перетворити невелику іскру на справжнє полум’я.
Що таке емоційна реактивність
Це підсвідома реакція, яку найчастіше викликають спогади або травми, що формують нас. Щось у сьогоденні зачіпає “нерв”, уже пошарпаний чимось у минулому, і наша нервова система пригнічує здатність мозку мислити тверезо і міркувати логічно.
Емоційну реактивність можна назвати інтуїтивною автоматичною відповіддю на небажане збудження. Подібна примітивна поведінка, властива всім ссавцям, покликана нас захищати. Однак у більшості випадків у ній немає ні необхідності, ні користі. Цей механізм неможливо регулювати, і він тільки загострює ситуацію: ми реагуємо на щось, наш співрозмовник реагує на нашу реакцію, ми – на його, і конфлікт розгорається ще більше.
Як позбутися емоційної реактивності
Розвивати емоційну усвідомленість
Коли ми йдемо на поводу в емоційної реактивності, контроль над нами беруть наші почуття. Щоб повернути його собі, треба зрозуміти свій емоційний стан. Наприклад, якщо ви хвилюєтеся, запитати себе, чи є для цього вагома причина і що ви можете з цим зробити.
Однак у стресовій ситуації нам буває важко назвати ті почуття, які ми відчуваємо. Тільки якщо не практикуватися в цьому заздалегідь. Краще починати з моментів, коли ви відчуваєте щастя чи радість, наприклад, коли граєтеся з дітьми або насолоджуєтеся смачною їжею. Розпізнавання позитивних переживань – гарна вправа для тренування емоційної усвідомленості.
Складати план дій на основі цінностей
Щоб запобігти емоційній реактивності, сформулюйте правила поведінки в емоційно напружених ситуаціях, спираючись на свої особисті життєві цінності. Наприклад, якщо для вас важливо ставитися до людей із повагою, ви можете слідувати плану “спочатку слухати, потім думати, потім відповідати” або завжди говорити спокійним тоном.
Реагувати на людину, а не на ситуацію
Це означає нагадувати собі, що ви спілкуєтеся з людиною, у якої теж є почуття. Так, можливо, вас дратують її слова, але вона все одно гідна шанобливого й уважного ставлення. Такий підхід дає змогу вести спокійні конструктивні бесіди, під час яких ви пропонуєте розв’язання проблеми, а також впоратися з власними стражданнями і розчаруваннями.
Готувати заздалегідь примирливі фрази
Готовий список фраз, що знімають напругу, допомагає залишатися на крок попереду емоційних реакцій. Наш мозок легко піддається стресу. І якщо ви турбуєтеся через те, що можете почати кричати або грубити, придумайте кілька шаблонних відповідей. Наприклад: “Дякую, що говориш мені про це” або “Я ціную, що ти ділишся зі мною своєю думкою”. Це дасть вам невелику відстрочку для того, щоб розібратися у своїх почуттях.
Робити глибокий вдих
Під час конфліктів наша нервова система вмикає давній механізм “бий або біжи”. Через стрес тіло напружується, пульс частішає, дихання збивається, відбувається викид гормонів – адреналіну і кортизолу. Загальмувати цей процес досить складно. Однак простий глибокий вдих дасть змогу витримати коротку паузу і заспокоїти нервову систему.
Виконувати “емоційні віджимання”
Складіть список ситуацій, у яких ви проявляли емоційну реактивність. Уважно спостерігайте за тим, як відгукується ваше тіло, коли ви думаєте про кожен випадок, і спробуйте подивитися на те, що сталося, з точки зору іншої людини. Вам необов’язково з нею погоджуватися, але ви маєте постаратися її зрозуміти.
Сприймайте боротьбу з емоційною реактивністю як тренування, які потрібні, щоб привести себе у форму. Це неможливо зробити відразу. Але послідовні цілеспрямовані зусилля обов’язково принесуть результат.
