by Найчастіше, якщо ми говоримо про людину з порушенням харчової поведінки, це або та, що емоційно переїдає, або та, в кого був довгий дієтичний досвід. Таким людям буває складно контролювати своє харчування. Часом вони приймають рішення про прийом їжі, виходячи з імпульсів, безпосередньо не пов’язаних з почуттям голоду.
Усім, у кого є подібна проблема, я рекомендую опановувати навички усвідомленого харчування: чути своє почуття голоду, обирати смачну їжу, відчувати насичення і вчасно зупинятися під час прийому їжі.
Освоївши ці навички, людина може реабілітувати свою харчову поведінку після періоду дієт і навіть схуднути.
1. Прислухатися до відчуття голоду
Дуже часто, плануючи прийом їжі, люди орієнтуються на розклад, а не відчуття голоду. Хоча саме голод – безпомилковий сигнал того, що тіло потребує якихось поживних речовин.
Тому перше, чого потрібно навчитися, – відчувати свій голод і залежно від його інтенсивності приймати рішення поїсти.
Вправа
Вставши вранці, дочекайтеся відчуття голоду. Прокинувшись, деякі вже можуть відчувати його. А деяким для цього потрібен час. Але рано чи пізно голод точно прийде. Скільки б годин не минуло з моменту пробудження, ви маєте приступити до сніданку тільки тоді, коли відчуєте це почуття.
Цю вправу зручно робити у вихідний або під час відпустки – тоді, коли ви не прив’язані до робочого розкладу і вам не потрібно поспішати в офіс.
Відчуття голоду буває різним за інтенсивністю. Зрозуміло, якщо ви весь день нічого не їли, воно буде дуже гострим. Це вже звіриний голод. Найімовірніше, після такої тривалої перерви переїдання неминуче, оскільки вам буде дуже складно насититися.
Важливо не доводити себе до стану трясучки. Потрібно знайти таке відчуття голоду, за якого ви не накидаєтеся на їжу. Наприклад, приходите в ресторан і розумієте, що хочете їсти, але можете спокійно почекати 15-20 хвилин, а не одразу налягаєте на хлібний кошик. Цей стан я називаю “оптимальним голодом”, за якого не буде переїдання.
2. Обирати їжу, яка подобається
Люди, які мають великий досвід дієт і переїдань, часто відчувають страх перед задоволенням від їжі. Однак і воно, і відчуття задоволення після неї дають стан, завдяки якому людина спокійно може дочекатися наступного прийому їжі – без перекусів і звіриного голоду.
Важливо зрозуміти: ви не зобов’язані їсти курячу грудку, тому що вона корисна, нежирна, “чистий білок”. Замість неї ви можете вибрати улюблену котлету з гарніром. А замість вареного яйця на сніданок – бутерброд із ковбасою. Смачна їжа дасть змогу отримати повне задоволення, а не тільки наповнений шлунок. Задоволення так само важливе, як і ситість.
Вправа
Зробіть список із будь-яких страв і продуктів, що складається з 15 пунктів. У всіх різні смаки, тому позиції відрізнятимуться.
Я раджу починати складання списку не з десертів, залиште їх на кінець. До виконання цієї вправи люди бояться: якщо я дозволю собі їсти те, що люблю, то буду харчуватися одними тістечками, тортами та морозивом. Але коли вони роблять список, то бачать, що в ньому є багато “нормальної” їжі: м’ясні та рибні страви, гарніри, салати тощо. Іноді виявляється, що в таких списках навіть немає солодкого, максимум – одна-дві позиції.
Які цілі ви переслідуєте, складаючи такий список? Завдяки цій вправі ви легалізуєте для себе найрізноманітніші продукти і дозволяєте собі відчути задоволення від їжі.
Згодом ви триматимете цей перелік у голові, розуміючи, що не накинетеся на хліб і цукерки за кожної зручної нагоди. Натомість ви зможете вибрати в ресторані чи буфеті те, що вам справді подобається. Цей список також може дати вам ідею, що приготувати на вечерю.
3. Прислухатися до відчуття ситості під час їжі
Варто нам взятися за страву, як відчуття голоду досить швидко притупляється. Можна випити півчашки кави з молоком – і ви відчуєте, що заморили черв’ячка. Однак це відчуття не можна назвати ситістю чи задоволенням.
Ситість теж має різну градацію. Для того, щоб відновити своє харчування, потрібно навчитися її чути.
Люди, які регулярно переїдають, звикли зупинятися тільки тоді, коли їжа вже стоїть поперек горла. З іншого боку, ті, хто схильний обмежувати себе, часто виходять з-за столу майже голодними. І той і інший варіанти порушують і руйнують наш контакт зі своїм тілом. Ми перестаємо орієнтуватися на його сигнали, звикаємо ігнорувати їх.
Важливо знайти оптимальне відчуття ситості та задоволення від їжі. Коли ви навчитеся його визначати, то зупинятися в процесі прийому їжі буде простіше.
І так, не потрібно виходити з-за столу “з легким відчуттям голоду”. Це принцип, який насправді не працює. Якщо ви зробите так, то зголоднієте через півтори години. Це дуже незручно і зовсім не обов’язково. Потрібно поїсти так, щоб 3-4 години ви взагалі не згадували про їжу.
Вправа
Спробуйте виділити кілька рівнів своєї ситості під час їжі. Наприклад:
- Трохи приглушив голод.
- Злегка наївся, але можу ще.
- Досить наївся, задоволений.
- Злегка переїв.
- Сильно переїв.
Можете створити власну шкалу. Головне завдання – виділити різні рівні. Це можна зробити тільки тоді, коли ви уважно за собою спостерігаєте, що фактично розвиває ваш контакт із тілом. Це дуже вигідна інвестиція у свою харчову поведінку. Взагалі, прислухатися до себе – важлива частина відновлення харчування.
Коли ви хочете писати, ви шукаєте туалет. Чому з їжею має бути по-іншому?
Люди, які часто сидять на дієтах, часто відбивають у себе здатність чути сигнали свого тіла, а це має далекосяжні негативні наслідки.
Тому, якщо ви хочете наблизитися до природного харчування, не варто відволікати себе іншими факторами – наприклад, переглядом відео або читанням книжки. Харчування – це окремий процес. Коли ви занурені в телефон, складно помітити, як зростає ситість. У результаті високий ризик переїсти або недоїсти, а це погано. Загалом, мультитаскінг уже давно дискредитований.
Крім того, щоб у вас було більше часу до себе прислухатися, спробуйте жувати повільно і розтягнути свій прийом їжі хоча б на 12 хвилин. Не потрібно одразу закидати собі до рота цілу тарілку. Але й жувати один шматок дуже довго теж не варто: це не приносить задоволення. Вчіться поступово подовжувати свій прийом їжі.
4. Вчасно зупинятися
Припустимо, вам вдалося відчути ситість. Але якщо у нас є звичка переїдати, то припинити трапезу все одно може бути складно. Вчасно зупинятися – це окрема навичка.
Вправа
Коли ви відчули, що досить ситі, але ще не переїли, зупиніться, відкладіть їжу. Позалипайте в телефон хвилин 10, поговоріть із кимось, хто сидить із вами поруч. Не тримайте при цьому думку: “Все, більше їсти не буду”. Просто дайте собі паузу. Потім перевірте ще раз: хочете ви з’їсти щось ще чи вже ні?
Якщо рівень ситості правильний і в людини просто є звичка зупинятися пізніше, то ця 10-хвилинна перерва допоможе закінчити прийом їжі.
Крім того, сформуйте свої завершальні ритуали. Якщо ви їсте вдома, то приберіть посуд і залишки страв. Якщо ви віддаєте перевагу обіду в ресторані, то попросіть офіціанта забрати тарілки. Допомагайте собі. Якщо ви тільки вчитеся зупинятися, не треба залишати тарілку з половиною смачної котлети просто під носом! Не мучте себе. Не розраховуйте на свою силу волі, вона вам знадобиться для інших справ.
